Lekker weer met tropische temperaturen is voor veel mensen genieten. Maar te veel hitte is niet goed voor de gezondheid en kan zelfs gevaarlijk zijn. Dit geldt vooral voor kwetsbare groepen zoals ouderen bij de wandelgroep. Neem maatregelen om overlast door hitte te beperken voor uzelf en mensen in uw omgeving.
Wil je wandelen met warm weer, dan kun je dat gerust doen, mits je een aantal voorzorgsmaatregelen in acht neemt en goed naar je lichaam blijft luisteren. Wandelen met extreme hitte is een ander verhaal. Probeer dat, als het kan, te vermijden. Het dient nergens toe. Blijf lekker thuis. Twijfel je om wel of niet te gaan, houd dan ook rekening met je gesteldheid. Sportieve, getrainde mensen hebben minder last van de warmte dan bijvoorbeeld mensen op oudere leeftijd. Extra risico lopen ook mensen die eerder problemen met hitte hebben gehad en wandelaars met overgewicht.
Mensen hebben een constante lichaamstemperatuur van zo rond de 37 graden celsius. Het lichaam zal er alles aan doen om die temperatuur ook te behouden; dan werkt alles optimaal. Het wordt gevaarlijk als de lichaamstempratuur stijgt boven de 42 graden.
Is het buiten warm en je gaat zelf ook nog eens warmte produceren door te gaan wandelen, dan zal het lichaam warmte moeten afvoeren om de gewenste 37 graden te blijven behouden. Het lichaam geeft de warmte af aan de omgeving. Dat is nu lastiger omdat de omgevingstemperatuur ook hoog is.
Eerst verwijden de bloedvaten in de huid zich, zodat de warmte gemakkelijker afgegeven wordt. Je kunt dat zien aan de rode kop die we krijgen. Het hart gaat harder werken om het bloed rond te pompen en de bloeddruk op peil te houden. Het lichaam maakt ook gebruik van de verdamping van zweet, waarmee warmte aan het lichaam wordt onttrokken. Het helpt als er een windje staat en als de luchtvochtigheid laag is.
Je zal je wandeltempo moeten aanpassen aan de temperatuur. Als je denkt in je normale tempo te kunnen lopen, dan kom je na een tijdje gegarandeerd de vrouw of man met de hamer tegen. Als je langzamer loopt produceert het lichaam minder warmte, waardoor het minder warmte hoeft af te voeren en je het wandelen langer volhoudt. Ook het houden van regelmatige pauzes in de schaduw zorgt dat je langer kan wandelen op hete dagen.
Wij geven je hieronder een aantal tips
- Zorg dat je tijdens het wandelen goed luistert naar je lichaam en op tijd stopt als je last krijgt van de hitte. Enkele signalen zijn hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, spierkrampen, overgeven, rillerigheid en verwardheid. Deze signalen duiden op een tekort aan vocht, een zonnesteek of oververhitting. Neem deze signalen serieus en stop meteen met wandelen en indien dit niet mogelijk is houdt een langere pauze en breng je vochtniveau en zoutgehalte terug op peil.
- Zorg dat je voldoende drinkt. Het is handig om al voordat je vertrekt een paar flinke glazen water gedronken te hebben. Drink niet pas als je dorst hebt, maar verlicht jezelf om bijvoorbeeld elk kwartier een paar slokken te nemen. Een goede graadmeter of je voldoende drinkt is de kleur van je urine. Die moet licht van kleur blijven.
- Drink bij voorkeur water, thee of een sportdrank. Een sportdrank vult ook je zoutbehoefte en caloriebehoefte aan. Drink géén alcohol.
- Eet niet te veel. Eet regelmatig, kleine hoeveelheden, licht verteerbaar voedsel. Het verteren van voedsel produceert warmte. Neem dus geen uitgebreide maaltijden met zware kost.
- Heb je wat extra energie nodig denk dan aan een sportdrankje of druivensuiker ingenomen met water. Om je zoutbehoefte wat aan te vullen is een isotone sportdrank prima. Maar een handje chips, beker bouillon of wat zoute drop doet het ook goed. Zouttabletten worden afgeraden.
- Indien mogelijk, zorg dan dat je begin van de ochtend of in de avond gaat wandelen i.p.v. op het heetste moment van de dag. Is er schaduw, zorg dan dat je in de schaduw loopt. Je krijgt dat bruine kleurtje ook wel als je maar 10 % van de momenten in de volle zon loopt.
- Kom je langs een beekje met schoon water of een openbare kraan, zorg dan dat je je even besprenkelt met koud water. Lopen met een natte pet of natte doek in je nek zorgt voor een nog langere verkoeling tijdens het lopen. Maak van iedere mogelijkheid ter verkoeling gebruik, ook als de hitte nog geen vat op je heeft gekregen.
- Zorg dat je je hoofd bedekt als je in de zon loopt. Draag bij voorkeur een hoed met een rand, zodat ook je nek beschermd wordt. Je kunt er ook voor kiezen om een pet of een speciale zomer-Buff met UV-bescherming te dragen. Smeer je nek en gezicht natuurlijk ook regelmatig in met zonnebrand, ga er niet vanuit dat je hoofddeksel voldoende beschermt.
De risico’s van wandelen met warm weer
Er zijn verschillende risico’s die je loopt bij wandelen met warm weer. Denk aan flauwvallen, uitdroging, een zonnesteek en een hitteberoerte.
Flauwvallen
Flauwvallen gebeurt over het algemeen niet tijdens het wandelen maar daarna, als je stil gaat staan om te rusten of omdat je aan het einde van je wandeling bent gekomen. Dat werkt zo: Tijdens het wandelen helpt de wandelbeweging je hart mee om het bloed vanuit je benen terug te brengen naar boven. Dat heet de spierpomp. Ga je stil staan, dan valt die pompbeweging weg en kan het gebeuren dat je hart en hoofd te weinig bloed en dus zuurstof krijgen. Je valt flauw.
Als je flauw valt is de beste remedie om te blijven liggen met de benen omhoog. Neem iets te drinken. Bij voorkeur een sportdrank met koolhydraten en zouten, die snel opgenomen worden. Het is verder allemaal niet ernstig. Sluit wel uit dat er niet iets anders aan de hand is.
Uitdroging
Door het zweten in warme omstandigheden raak je meer vocht kwijt dan je soms denkt. Zeker als je in een verkoelend windje loopt, lijkt het zweten allemaal wel mee te vallen. Daardoor kun je onvoldoende drinken en een tekort aan vocht krijgen en bestaat er een kans op uitdroging. Kenmerken van beginnende uitdroging kunnen zijn: hoofdpijn, vermoeidheid, hoge bloeddruk en een verminderd prestatievermogen. De remedie? Ga drinken.
Zonnesteek
Als het lichaam te veel vocht verliest, gaat de lichaamstemperatuur stijgen en krijgt het de warmte niet meer uitgezweet. Symptomen zijn: dorst, hoofdpijn, rillerigheid, moe, duizeligheid, misselijkheid en braken, koorts, stijve nek en bleekheid.
Voel je dat het mis gaat en je een zonnesteek dreigt op te lopen, ga dan uit de zon. Zoek een koele plaats en vul het tekort aan vocht aan. Laat de lichaamstemperatuur dalen met natte koude doeken.
Oververhitting/hitteberoerte
Als niet adequaat wordt ingegrepen bij een zonnesteek kan deze overgaan in een hitteberoerte. Als het lichaam niet meer in staat is om de warmte goed af te voeren en de lichaamstemperatuur oploopt tot boven de 42 graden, gaat het kiezen om de vitale organen zo lang mogelijk te beschermen. De bloedvaten vernauwen zich en de huid wordt heet en droog. De temperatuur kan verder oplopen, de hartslag versnelt nog meer en er kan irrationeel gedrag ontstaan. Men kan moeite krijgen met lopen en het bewustzijn verliezen. Er kunnen zich complicaties voordoen zoals een shock en het uitvallen van de nierfunctie. Oververhitting kan leiden tot de dood en daarom moet zo snel mogelijk professioneel ingegrepen worden.
Ouderen eerder last van onderschatting
Onderschat het gevaar van wandelen in een hittegolf niet. Houd je gezondheid als belangrijkste factor, en ga jezelf niet pushen om ‘nog even die laatste kilometers te lopen’. Luister naar je lichaam en stop wanneer (of liever: voordat) je lichaam aangeeft dat het genoeg geweest is. Je hebt er ook niets aan om afgevoerd te worden naar het ziekenhuis.
Bronnen: GGD, KWBN, Wandelblog, Outdoorinspiratie, RIVM, Max Vandaag