Een initiatief van het Diabetes Fonds en heeft als doel om Nederland bewuster te maken van de hoeveelheid suiker die we dagelijks consumeren en mensen te helpen gezondere eetgewoonten te ontwikkelen.
Gedurende een week worden deelnemers uitgedaagd om hun suikerinname te verminderen. Deelnemers krijgen dagelijks tips en adviezen over hoe ze hun suikerinname kunnen verminderen. Het doel is om bewustwording te creëren over de hoeveelheid suiker die we dagelijks consumeren en om mensen te helpen gezondere eetgewoonten te ontwikkelen. De Nationale Suiker Challenge wordt jaarlijks georganiseerd en trekt steeds meer deelnemers. In 2022 deden maar liefst 50.000 mensen mee aan de Suiker Challenge. Het succes van de Suiker Challenge laat zien dat steeds meer mensen zich bewust worden van de gevaren van een te hoge suikerinname en dat er behoefte is aan praktische tips en adviezen om gezonder te leven.
Het verminderen van de suikerinname kan op verschillende manieren, zoals het vermijden van suikerhoudende dranken, het kiezen van gezondere snacks en het verminderen van suiker in gerechten. De Nationale Suiker Challenge biedt deelnemers praktische handvatten om hun suikerinname te verminderen en zo een gezondere levensstijl te ontwikkelen.
Deelnemers ontvangen tijdens de Suiker Challenge dagelijkse tips en adviezen over het verminderen van hun suikerinname en worden uitgedaagd om gedurende een week hun suikerinname te verminderen.
Schrijf je gratis in voor de Challenge
Vul het formulier op de website van het Diabetes Fonds in om je in te schrijven voor de Nationale Suiker Challenge 2023. De challenge duurt van 5 t/m 11 juni. Deelname is gratis. Het nieuwe Suiker Challenge Magazine boordevol recepten en tips ontvang je ruim voor de start van de challenge via e-mail.
Dit kun je verwachten:
Een gratis digitaal magazine boordevol lekkere, gezonde recepten en handige tips.
Leuke inspiratie via e-mail en social media.
Praktische adviezen van diëtist Kim.
Heldere informatie en tips om ook na de challenge gezond te blijven eten en drinken.
Het Diabetes Fonds hoopt met de Nationale Suiker Challenge bij te dragen aan een gezonder Nederland en het voorkomen van diabetes. Diabetes is een chronische ziekte die steeds vaker voorkomt in Nederland. Een gezondere levensstijl kan helpen om diabetes te voorkomen of uit te stellen. Dat doen ze natuurlijk niet voor niets: want door zoveel mogelijk bewerkte producten te vermijden te kiezen voor verse producten, kun je in slechts een week tijd al 99 suikerklontjes besparen. Zo verklein je de kans op een hoge calorie-inname, gewichtstoename en diabetes type 2. Vorig jaar gingen ruim 75.000 mensen de uitdaging aan, wat resulteerde in een besparing van 7,5 miljoen (!) suikerklontjes. Niet slecht, toch?
Er zijn veel tips en technieken die u kunt proberen om te stoppen met denken aan eten, maar niet elke techniek zal voor iedereen werken. Het kan dus wat experimenteren vergen om erachter te komen hoe je je eigen voedselgedachten het beste kunt onderdrukken. Inzicht in hoe voedselgedachten en -gedragingen werken – en wat ze in uw lichaam triggert – is één manier om ze beter onder controle te krijgen.
Omdat voedselgedachten door veel factoren worden veroorzaakt, kunnen verschillende benaderingen om ze te stoppen beter of slechter werken, afhankelijk van de onderliggende oorzaak van uw eigen persoonlijke voedselgedachten. Daarom is het een goed idee om je individuele omstandigheden te beoordelen en meerdere oplossingen uit te proberen om erachter te komen wat voor jou het beste werkt.
Doe het rustig aan met jezelf
Elk van ons heeft een unieke relatie met eten die persoonlijk en complex is. Het kan tijd kosten om je eigen relatie met eten volledig te begrijpen, en in het proces kan het gemakkelijk zijn om gevoelens van schuld, schuld of frustratie op te laten bouwen wanneer je niet kunt stoppen met denken aan eten. Het is echter niet zo dat het op de lange termijn helpt om je constant down te voelen als reactie op voedselgedachten.
In feite hebben sommige onderzoeken aangetoond dat je schuldig of beschamend voelen over je voedselkeuzes of gewicht kan leiden tot overeten en het moeilijker kan maken om gewicht te verliezen. In plaats van jezelf de schuld te geven van constante voedselgedachten, probeer te leren navigeren en te begrijpen waarom en hoe je voedselgedachten optreden.
Vraag jezelf af of je je beroofd voelt
De relatie tussen voedselbeperkingen, de hersenen en het hunkeren naar voedsel is ingewikkeld, en onderzoekers zijn nog steeds de details aan het ontdekken. Toch lijkt het erop dat het beperken van specifieke voedingsmiddelen sommige mensen ertoe kan aanzetten vaker aan eten te denken, vooral bij mensen die gevoelig zijn voor sterke verlangens naar voedsel.
Voor velen werkt het niet op de lange termijn om strikte regels op te stellen over wat je jezelf wel of niet toestaat te eten. Probeer in plaats daarvan geen voedsel ‘verboden terrein’ te maken en vertrouw op de natuurlijke honger- en volheidssignalen van uw lichaam. Door jezelf toe te staan te genieten van bepaalde voedingsmiddelen waar je maar niet aan kunt stoppen, kun je de gedachten stoppen. Zelfs minder voedzaam voedsel kan nog steeds deel uitmaken van een gezond dieet als het met mate wordt genuttigd.
Voorts is het net zo belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam niet wordt beroofd van calorieën als je je gedachten over eten onder controle wilt houden. Als je te weinig calorieën binnenkrijgt en te weinig energie hebt, zal dat vrijwel zeker het homeostatische pad in de hersenen activeren en ervoor zorgen dat je aan eten gaat denken. Dit kan vaak het geval zijn bij mensen die vasten of tussen maaltijden in zitten.
Hoe je ook eet, het is essentieel dat je elke dag voldoende calorieën binnenkrijgt om aan de behoeften van je lichaam te voldoen. Regelmatig te weinig eten kan leiden tot grotere gezondheidsproblemen.
Er zijn online veel caloriecalculators beschikbaar, die u kunt gebruiken om uw energiebehoefte te bepalen. Zoek er een die op bewijs gebaseerde formules gebruikt.
Geniet van gezonde maaltijden en snacks
Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van maaltijden en snacks die zowel qua voedingswaarde adequaat zijn als uw smaak bevredigen, kan helpen uw eetlust onder controle te houden. Dit kan overmatige eetgedachten gedurende de dag onderdrukken. Voorbeelden hiervan zijn fruit, groenten, noten, zaden, eieren en zeevruchten. Verder geven voedingsmiddelen met veel eiwitten, vezels en volle granen je langer een vol gevoel, waardoor je minder snel aan eten denkt.
Een aantal gezonde snacks die zowel rijk zijn aan voedingsstoffen als vol zitten met eiwitten of volle granen zijn onder andere:
Griekse yoghurt met fruit;
appels met notenboter;
groentesticks met hummus;
cottage cheese met cherrytomaatjes;
volkorencrackers met plakjes kaas.
Overigens zijn talloze andere snacks ook voedingsrijk en bevredigend. Onthoud alleen dat het kiezen van snacks die bij je persoonlijke voorkeur passen ook een rol speelt als het gaat om verzadigd blijven en het beheersen van eetgedachten gedurende de dag.
Ook een goede tip is om ongezonde snacks gewoon niet te kopen en dus niet in huis te hebben. Wat eenmaal in huis is, wordt meestal ook genuttigd! Dit gedrag kennen we allemaal.
Drink voldoende water
Honger naar water kan soms worden verward met hunkering naar voedsel. Dus, als je de hele dag gehydrateerd blijft, kun je minder vaak aan eten denken. Het drinken van voldoende water (minimaal 1,5 liter per dag) kan ook helpen om het verlangen naar smakelijk voedsel, met name zout voedsel, te verminderen. Bovendien kunnen sommige mensen merken dat ze door de hele dag water te drinken hun hongergevoel onderdrukken.
Identificeer uw patronen en triggers
Een andere manier om voedselgedachten beter te begrijpen is om te proberen dingen in uw leven te identificeren die het gevoelsmatige gevoel triggeren en ertoe leiden dat u aan voedsel denkt terwijl u geen honger hebt. Voorkomende dingen die voedselgedachten kunnen triggeren zijn onder meer:
stress;
boosheid;
emotioneel voelen;
andere mensen zien eten;
in de buurt zijn van hyper smakelijk voedsel;
praten over eten met familie of vrienden;
commercials en advertenties voor voedsel.
Overweeg een paar dagen een dagboek bij te houden en noteer alle voedselgedachten triggers die je identificeert. Je kunt ook aantekeningen maken over de omgeving om je heen en hoe je je op dat moment voelt. Door deze observaties te gebruiken, zul je waarschijnlijk een aantal patronen gaan opmerken in de triggers en omgevingssignalen die ervoor zorgen dat je aan eten denkt.
Als je je eenmaal bewust bent van deze patronen, kun je de blootstelling aan die triggers misschien vermijden of beperken – of je kunt leren hoe je jezelf kunt afleiden en er doorheen kunt navigeren als ze zich voordoen. Als je bijvoorbeeld merkt dat je door snacks op je bureau te bewaren aan eten gaat denken, kun je proberen de snacks weg te stoppen in de kast of een la, zodat je ze niet zo vaak ziet.
Leer de gedachten voorbij te laten gaan
Sommige gedachten aan eten zijn maar tijdelijk. Als je merkt dat deze gedachten opkomen, maar weet dat je niet echt honger hebt, kun je proberen je gedachten af te leiden met gedachten aan andere dingen dan eten. Dit kan helpen om voedselgedachten of hunkeren naar voedsel voorbij te laten gaan. Een paar voorbeelden van dingen die je kunt proberen om jezelf af te leiden zijn:
pauzeer en neem een pauze van wat je aan het doen bent;
sta op en rek je uit;
maak een wandeling;
drink een glas water;
lees iets dat je interesseert;
werk aan je favoriete ambacht of hobby;
mediteer een paar minuten, bijvoorbeeld met behulp van een app;
journaal over hoe je je voelt.
Overweeg mindful eten
Mindful eten is een techniek die wordt gekenmerkt door aanwezig te zijn en je bewust te zijn van de volledige geest- en lichaamsbeleving die je hebt tijdens het eten. Mindful eten heeft veel voordelen voor je gezondheid, een daarvan is leren positief te reageren op omgevingscues die gedachten over eten triggeren. In de praktijk omvat mindful eten veel verschillende gewoonten, zoals:
langzaam eten;
alle afleidingen zoals de tv of je telefoon weglaten;
aandacht besteden aan de kleuren, geuren, texturen, en smaken van het eten;
zich bewust blijven van de honger- en volheidssignalen van uw lichaam gedurende de maaltijd.
Meer bewegen
Voorbeelden van eten zijn een van de dingen die het gevoelsmatige gevoel van uw hersenen kunnen triggeren en ervoor kunnen zorgen dat u aan eten gaat denken. Interessant is dat sommige soorten lichaamsbeweging invloed kunnen hebben op hoe je hersenen op deze beelden reageren. In twee kleine studies werd bijvoorbeeld gevonden dat beloningscentra in de hersenen minder dan normaal werden gestimuleerd door afbeeldingen van calorierijk voedsel na het sporten.
Nog steeds blijkt dat lichamelijke activiteit en eetlust sterk met elkaar verbonden zijn, maar er is meer onderzoek nodig om beter te begrijpen hoe lichamelijke activiteit de eetlust, het beloningscentrum in de hersenen en de daaropvolgende voedselgedachten beïnvloedt.
Niettemin, gezien het feit dat het bekend is dat lichamelijke activiteit veel voordelen heeft voor de gezondheid, kan het de moeite waard zijn om je lichaamsbeweging gedurende de dag te verhogen om voedselgedachten te minimaliseren.
Als u wilt beginnen met een dagelijkse of wekelijkse bewegingsroutine als een manier om te stoppen met denken aan eten, is het misschien het beste om te beginnen met activiteiten met een matige intensiteit (onzewandelgroep) en langzaam op te bouwen naar het opnemen van meer krachtige activiteiten.
Weten wanneer je om hulp moet vragen
Het is belangrijk om te weten dat je soms extra hulp nodig hebt om je gedachten over eten onder controle te krijgen. Als je gedachten over eten, je lichaamsbeeld of je eetgewoonten zo intens zijn geworden dat ze je normale dagelijkse activiteiten in de weg staan, is het misschien tijd om contact op te nemen met een getrainde professional.
Het zoeken van een arts, diëtist of psycholoog die u vertrouwt om u te helpen deze problemen op te lossen, kan een van de belangrijkste stappen zijn die u neemt om te stoppen met zo vaak aan eten te denken.
Volgens journalist Lynn Berger denderen we ongemerkt af op de grootste zorgcrisis ooit. Ze schreef hierover in haar boek Zorg. Een betere kijk op de mens. Daarin laat ze zien hoe allesomvattend zorg is, maar ook hoe onzichtbaar.
Lynn Berger heeft geen achtergrond in de zorg. Maar ze is wel moeder. ‘Ik ben een informele zorgverlener die dagelijks aan het zorgen is’, zegt ze. In 2019 belandde ze in het ziekenhuis, dat volhing met affiches waarop verplegend personeel om loonsverhoging vroeg. Vanaf dat moment is ze zich gaan afvragen hoe het komt dat we als samenleving de zorg kennelijk niet op waarde weten te schatten en wat de gevolgen daarvan zijn.
Berger: ‘Als mensen het over de zorg hebben, dan denken ze aan ziekenhuizen, ggz, jeugdzorg. Zorg waar je alleen terechtkomt als er iets mis is. Bij wijze van uitzondering, als noodzakelijk kwaad. Maar in mijn boek betoog ik dat zorg niet de uitzondering is, maar de norm. We zijn allemaal de hele dag afhankelijk van zorg. Zorg is veel meer dan alleen professionele zorg. Het is ook de zorg voor kinderen, het is mantelzorg, zorg voor het huishouden. Dat is allemaal zorg. Op het moment dat je dát ziet, verandert ook je kijk op wat het betekent om mens te zijn, hoop ik. En dus op hoe we als samenleving voor de zorg zouden moeten zorgen. En ik denk dat het voordeel van journalist zijn is, dat je leert om zo’n inzicht vrij toegankelijk op te schrijven. Ik denk dat het mensen aanspreekt.’
Langer thuis wonen is de wens van veel senioren. Ook de overheid stimuleert dit, mede omdat mensen in hun vertrouwde omgeving vaak gelukkiger zijn. Toch is het verstandig om stil te staan bij de nadelen die aan het langer thuis blijven wonen kunnen kleven. Voor veel alleenstaande ouderen is het bijvoorbeeld best lastig om niet te vereenzamen en goed te blijven eten. Is thuis blijven wonen voor u een realistische optie?
Waarom blijven mensen steeds langer thuis wonen?
Waar er in 1980 ongeveer 37% van de 80-plussers zelfstandig thuis woonde, is dat in 2020 wel 89%. Een flinke stijging dus, maar wat is de oorzaak van het langer thuis blijven wonen dan? Volgens het Sociaal en Cultureel Planbureau heeft dit voornamelijk te maken met de langere betere gezondheid van ouderen, maar ook met het negatieve beeld rondom wonen in een instelling (Vilans, 2021).
De zorg wordt al enkele jaren anders georganiseerd dan vroeger. Tegenwoordig ligt steeds meer de nadruk op wat mensen zelf willen en in hun eigen omgeving nog kunnen. De gemeente speelt hierin een belangrijke rol.
Daarnaast wordt van mensen verwacht meer te zorgen voor elkaar en spelen mantelzorgers een belangrijke rol, zoals familie, vrienden, buren en wijkverpleegkundigen.
Voldoende lichaamsbeweging is belangrijk om fit en vitaal te blijven, vooral voor 65-plussers. Door regelmatig te bewegen, verkleint de kans op verschillende chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve klachten. Ook toont wetenschappelijk onderzoek aan dat ouderen die regelmatig bewegen, minder kans hebben op botbreuken dan mensen die niet of weinig bewegen. In dit artikel lees je meer over het belang van bot- en spierversterkende activiteiten en balans voor 65-plussers en hoe je deze oefeningen doet.
De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel beweging minimaal nodig is voor een positief effect op de gezondheid. Deze richtlijnen zijn opgesteld op basis van wetenschappelijk onderzoek. Ook is gekeken naar verschillende vormen van bewegen, namelijk matig intensieve inspanning, bot- en spierversterkende activiteiten en balansoefeningen. Deze vormen van bewegen hebben verschillende effecten op de gezondheid en zijn daarom apart opgenomen in de beweegrichtlijnen.
Slapen doen we een derde van ons leven. Best veel, en dat is maar goed ook. Want slaap zorgt voor lichamelijk en geestelijk herstel. Je maakt bijvoorbeeld groeihormonen aan die helpen om je weefsels te herstellen. Met een goede nachtrust versterk je bovendien je immuunsysteem. En wist je dat je hersenen een beetje krimpen tijdens je slaap? Hierdoor kan het hersenvocht afvalstoffen sneller wegspoelen. Ook heel belangrijk: ’s nachts verwerk je je emoties. Kortom, we kunnen niet zonder voldoende nachtrust. Maar ja, daar lig je dan naar het plafond te staren. Alwéér een nacht waarin je geen oog dicht doet.
Op de website van Gezondheidsnet staat hierover een interessant artikel van Ingrid Verbeek, slaaptherapeut/somnoloog bij het Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe in Heeze (NB).
De meesten van ons kennen de gezondheidsvoordelen van wandelen op ons lichaam. Wandelen verhoogt bijvoorbeeld onze hartslag en overspoelt ons lichaam met feel-good hormonen. Maar tot voor kort hadden wetenschappers geen rekening gehouden met het effect ervan op de bloedstroom naar de hersenen, of hoe die stroom onze gemoedstoestand zou kunnen beïnvloeden. Tegelijkertijd ervaren veel mensen die gaan wandelen dat het een grote boost geeft in hun humeur. Dus hun vraag was: ‘Is het waar dat wandelen je gelukkig maakt?’. Na veel onderzoek geloven wetenschappers nu dat deze boosts van bloed – en dus zuurstof – naar de hersenen kunnen helpen ons hoofd leeg te maken en kunnen leiden tot een algemeen gevoel van welzijn.
Zelfs 20 minuten wandelen is genoeg om je humeur een boost te geven. De combinatie van een boost van feel-good hormonen en verbinding met de natuur die zo essentieel is voor ons mensen is gewoon de perfecte om je gelukkig te laten voelen! Aarzel dus niet, want zelfs een wandeling van 20 minuten op een plek waar je je in contact voelt met de natuur is genoeg om stress te verminderen en je vreugde te brengen! Houd in gedachten wat 20 minuten al kan betekenen voor je gezondheid en geluk, stel je voor wat er gebeurt als je op wandelvakantie gaat. Er zijn geen wetenschappelijke studies die we kennen, maar het lijkt me vrij duidelijk dat urenlang elke dag wandelen in een prachtige omgeving heel goed voor je moet zijn.
Een aantal tips om gemotiveerd te blijven wandelen
tip 1: wees actief
Een actieve wandeling werkt het beste, maar niet noodzakelijk. Let goed op je houding en zorg ervoor dat je minstens een half uurtje onderweg bent. Je hoeft geen marathon af te leggen. Wandel voor je welzijn en plezier. Begin rustig en bouw het op naar een vlotter tempo. Wandel drie tot vier keer per week minimaal een halfuur. Alles telt mee.
tip 2: Hier en nu
Focussen op het hier en nu is belangrijk. Het neemt de zorgen voor morgen even weg. Leg de focus op je lichaam tijdens je wandeling. Let op je houding: loop relaxt, ontspan je gezicht en wandel in een ontspannen houding. Voel de wind, de zon of zelfs de regen op je gezicht. Luister naar de geluiden die onder je wandelschoenen vandaag komen en voel hoe je kleren langs je lichaam strijken. Voel de wind op je lichaam.
tip 3: kijk om je Heen
Lopen is een perfecte manier om te relaxen. Als je aan je wandeling begint met stress, zit er waarschijnlijk te veel in je hoofd en heb je geen oog voor je omgeving. Probeer tijdens je wandeling om je heen te kijken en neem de omgeving in je op. Zo wordt je hoofd vanzelf rustiger en zul je zien dat de natuur veel moois te bieden heeft. Probeer de geuren onderweg te herkennen.
tip 4: aDemHaling
Ademhaling is belangrijk. Een bewuste en diepe ademhaling vermindert stress en geeft je een ontspannen gevoel. Probeer om diep en rustig in te ademen via je neus en uit te ademen via je mond. Let op je ademhaling gedurende het wandelen. Adem diep in door je neus en adem vanuit je buik. Onderschat een goede ademhaling niet tijdens het wandelen. Neem eens een kijkje op de website van AdemLab.
tip 5: relax!
De ultieme tip: ontspan! Wandelen is geen wedstrijd. Je doet het voor je eigen lichaam en welzijn. Maak het leuk! Varieer in de routes die je wandelt, doe eens mee aan een wandeltocht of ga er samen op uit. Stel voor jezelf motiverende doelen om je tempo en motivatie vast te houden. Zoek gelijkgestemde wandelmaatjes.
tip 6: ga wandelen in een groep
Om ook sociaal actief te blijven is wandelen in een groep heel motiverend. Je leert andere mensen kennen. Altijd iets om over te praten. Als je samen wandelt, vliegt de rijd voorbij. Probeer wel altijd in je eigen tempo te wandelen. Als je samen aan het praten bent, gaat je hartslag omhoog en het ritme van je ademhaling. Let tussendoor op je ademhaling door even niet te praten.
Gezondheid als extraatje
Gezondheid is volgens de definitie van de World Health Organisation: ‘Een toestand van volledig lichamelijk, geestelijk en maatschappelijk welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of andere lichamelijke gebreken’. Deze definitie is tamelijk passief, alsof de persoon in kwestie nauwelijks invloed op zijn of haar gezondheid heeft. Een betere omschrijving is de definitie van Huber: ‘Het vermogen zich aan te passen en een eigen regie te voeren, in het licht van fysieke, emotionele en sociale uitdagingen van het leven’.
Volgens de Beweegrichtlijnen moeten volwassenen per week minimaal twee en een half uur matig intensief bewegen om gezond te blijven. Je beweegt matig intensief als je wandelt, fietst, rustig zwemt. Ook de wat zwaardere huishoudelijke klussen, zoals ramen wassen of werken in de tuin vallen hieronder. Wie te weinig beweegt, loopt een grotere kans om chronische ziekten te krijgen. Ouderen hebben hierdoor ook een grotere kans op botbreuken.
Wandelen heeft nog een waslijst aan andere fysieke voordelen, zoals een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes en osteoporose, een betere bloedcirculatie, immuniteit en cholesterol, minder stress én een betere nachtrust. Allemaal bewezen in verschillende onderzoeken. Lees ook ons artikel ‘Daarom is wandelen goed voor je‘.
Koude handen en voeten is iets waar we allemaal wel eens last van hebben. Het is een vervelende klacht. In een koude omgeving doet het lichaam er alles aan om de kern waar de vitale organen zich bevinden, warm te houden. De oppervlakkige bloedvaten laten minder bloed door naar de huid. Zodra je van de kou in de warmte komt, verwijden de bloedvaten zich weer. Op een gegeven ogenblik voel je je handen zichzelf opwarmen en gaat er een warme gloed door je handen. Koude handen en voeten zijn dus een normale reactie van het lichaam op kou. Niets om je zorgen over te maken.
Maar soms is het een symptoom van een aandoening. Het hebben van koude handen zou bijvoorbeeld kunnen wijzen op een probleem met de zenuwen of de bloedsomloop, of de aanwezigheid van weefselbeschadiging in je handen of vingers.
Op de website van gezondheidsnet is hierover een artikel verschenen. Ook de website mens-en-gezondheid heeft daar een nog uitgebreider artikel over.
