Categorie: Wandelinformatie

Onze zintuigen moeten door onze huidige leefwijze zoveel prikkels verwerken, dat dit negatieve consequenties kan hebben voor onze gezondheid. Door lawaai van buiten, industrieel voedsel, mobieltjes, uren achter de computer, een overdaad aan spullen in je huis, stress of gebrek aan slaap kunnen we onze prikkels niet goed reguleren met alle gevolgen van dien. Hierdoor voelen we ons moe, lusteloos en hebben een gebrek aan energie.
Een vaak zittend bestaan is een van de grootste risicofactoren voor het ontstaan van stofwisselingsproblemen en gezondheidsklachten. Dat verhoogt het risico op overgewicht, maar dat is niet het enige. Deze ondermijning van je lichaam is een gestage route naar diabetes en hart- en vaatziekte, een te hoge bloeddruk en verhoogd cholesterol, terwijl bewegen de bloedsomloop stimuleert en deze aandoeningen juist voorkomt.

Gebrek aan beweging speelt ook een sleutelrol bij de kans dat je borst- of darmkanker krijgt of een depressie ontwikkelt. En bewegen kan ouderen beschermen tegen dementie en botbreuken. Kortom, actief door het leven gaan verbetert de vitaliteit en gezondheid, wat vroeg oud worden voorkomt. Als dit te lang duurt ontstaan er steeds meer kwaaltjes, pijntjes die zich kunnen ontwikkelen tot welvaart-ziekten. Maar het goede nieuws is dat we er iets aan kunnen doen! 

Gedrag is het geheel van acties en reacties van een organisme met betrekking tot zijn of haar omgeving. Eigenlijk alles wat je doet. Hoe je je gedraagt hangt af van de prikkels die jij binnen krijgt van je omgeving. Je reactie op een prikkel heet een respons.

Gezond in het bijzonder voor senioren

Wandelen is gezond voor iedereen en in het bijzonder voor senioren. Als u een wandeling met een oudere kunt maken, is dat dus in het voordeel van beide. Natuurlijk is wandelen gezond voor ouderen, omdat het de bewegingsmechanisme van het lichaam in stand houdt. Hierdoor blijven spieren en pezen meer soepel en loopt de oudere minder risico op ernstige blessures bij een eventuele val. Maar ouderen krijgen vaak ook onvoldoende vitamine D binnen. Zonlicht is een natuurlijk bron van vitamine D en een wandeling verhoogt de hoeveelheid noodzakelijke vitamine D dus ongemerkt.

Zorg voor een prikkel

Een prikkel is een waarneembare verandering in de omgeving. Je kunt veel verschillen waarnemen in je omgeving. We hebben het dan over uitwendige prikkels. Voorbeelden van uitwendige prikkels zijn temperatuur en geluid. Zo’n verschil kan ook inwendig zijn. Denk aan de prikkel dorst. Het gedrag wat dan volgt is drinken. Een begrip die hierbij van belang is, is motivatie. Motivatie is je bereidheid om iets te doen. Motivatie komt van binnen. Het wordt dus bepaald door inwendige prikkels.

Gezond gedrag aanleren is niet een kwestie van ijzeren discipline of keiharde wilskracht. Mensen die schijnbaar moeiteloos gaan sporten, doen het juist bijna automatisch omdat ze het tot een gewoonte hebben gemaakt. Ze hoeven er niet meer over na te denken. En meestal reageren ze op een vaste prikkel. Ze leggen hun sportkleding voordat ze naar bed gaan alvast klaar en gaan de volgende ochtend direct joggen. De prikkel is de sportkleding die klaarligt en de automatische reactie is het joggen. Of mensen zetten een glas water naast hun bed, en het eerste wat ze doen als ze wakker worden, is het glas water opdrinken. Het glas water is de prikkel en de actie die volgt gaat bijna vanzelf. Kun je voor jezelf ook prikkels bedenken?

Begin klein

Verander je gedrag in kleine stapjes. Verlang niet meteen een wandeling van een uur van jezelf, maar begin met 10 minuten. Door de stappen klein te houden, leer je jezelf wennen aan de nieuwe gewoonte en kun je het vanaf daar verder uitbouwen naar gezond gedrag.

Kies een vast moment
Bij het ontwikkelen van een gewoonte helpt routine enorm. Kies een vast moment waarop je je nieuwe gewoonte gaat doen, en koppel dit het liefst direct aan iets dat je toch al elke dag doet. Ga bijvoorbeeld direct wandelen na de lunch, of na het tandenpoetsen. Een vast tijdstip helpt enorm om nieuw gedrag echt tot een gewoonte te maken. Na een paar maanden word je nieuwe gezonde gedrag steeds meer een automatisme en kun je de gewoonte uitbreiden en bijvoorbeeld je wandeling langer maken.

Wees trots op jezelf

Wees je bewust van wat je allemaal bereikt. Houd bijvoorbeeld je stappen bij, of schrijf de wandelingen op in een notitieboekje. Zo meet je de vooruitgang. Op de korte termijn lijkt het misschien maar kleine winst, maar op de lange termijn boek je echt grote vooruitgang. Gebruik een stappenteller of een activity-tracker op je mobiele telefoon. Dat zijn hele goede positieve prikkels om in beweging te komen. Sluit je aan bij een wandelgroep, dat is ook een prikkel om te gaan. Misschien is jouw 10 of 20 minuten wandelen dan wel een dagelijkse wandeling van een uur geworden en wie weet volgt dan zelfs een dagje wandelen of een wandelvakantie!

Bronnen: o.a. Rijksoverheid.nl; Flinndal; OuderenWegwijs.

Publicatie: 24-03-2022; gewijzigd: 14-10-2024

Misschien heb jij het idee om te beginnen met mediteren al een tijdje in je hoofd. Vol goede moed ga je zitten op een matje, in kleermakerstand, je sluit je ogen, je let op je ademhaling en je probeert aan niets te denken. Om al na anderhalve minuut wanhopig te merken dat je gedachten alle kanten opgaan en dat het allesbehalve lijkt op rust! Dat komt omdat de mens een ‘monkey-mind’ heeft: ons brein springt van de hak op de tak en is voortdurend in actie. Mediteren is dan ook niet de kunst om niets te denken. Het is de kunst om op te merken dat je gedachten afdwalen en ze dan steeds weer vol compassie terug te brengen naar je ademhaling. Dat vereist oefening, en in het begin is dat echt lastig. Verwacht dan ook niet meteen een spirituele ervaring of een gevoel van totale ontspanning. Hoe vaker je mediteert, hoe gemakkelijker het lukt om rust te bereiken.

Rust en ruimte in je hoofd

Je hebt vast gehoord over de voordelen van mediteren voor de gezondheid. Maar hoe begin je met mediteren? En waarom is het lastiger dan je denkt?
Mediteren is een techniek om je geest tot kalmte te brengen. Door rustig te zitten en je te focussen op je adem of op een vast woord (een ‘mantra’) ontstaat er uiteindelijk een diepere staat van bewustzijn. Of, zoals Boeddhisten zeggen, verlichting. We leven in een tijd waarin de wereld in sneltreinvaart doordendert. Hierdoor vragen we vaak veel van onszelf. En ook de wereld om ons heen vraagt veel van ons. Soms is het hierdoor lastig om de balans in je leven te vinden. Je raakt een beetje gestresst en verliest misschien je focus en het plezier. Wanneer je dit gevoel hebt, is het tijd om de rust in je hoofd weer terug te vinden, zodat er ruimte is om helder na te denken, goede keuzes te maken en te genieten van het leven.

Mediteren is gezond

Dat lijkt misschien allemaal wat zweverig, maar meditatie is uitgebreid onderzocht in de wetenschap. Het blijkt bij te dragen tot minder stress, meer concentratie en tot meer rust. Mensen die mediteren kunnen beter ‘in het moment’ leven, zodat ze zich minder gejaagd en gefrustreerd voelen en minder afgeleid worden door hun eigen gedachtes. Ze voelen meer compassie voor zichzelf en voor de mensen om hen heen.

Hulpmiddelen

Wil je niet of kun je niet meer wandelen? Dan zijn er hulpmiddelen om je te helpen bij meditatie, zoals matjes en meditatiekussens. Zeer populair zijn de apps op je telefoon, zoals Calm en Headspace. Hier kun je ‘geleide meditaties’ vinden, waarbij een stem je door de meditatie leidt. Of kalme muziek die je helpt te concentreren, of simpelweg een bel die gaat luiden als je je meditatie hebt volbracht. Ook yoga is goed om bij te mediteren en kan je daar bij helpen. Verder kun je ook meditatietrainingen volgen, soms als onderdeel van een cursus mindfulness. Probeer het eens, want meditatie kan je verrassend veel rust brengen!

Wandelend mediteren?

Bewegen is goed voor ons, meditatie is goed voor ons, dus waarom combineren we het niet? Als je de hele dag al hebt gezeten dan is zittend mediteren soms niet heel aanlokkelijk. Wandelend mediteren of mindful wandelen is een oefening die je vraagt om je bewust (mindful) te zijn van je omgeving. Wandelen kan achteloos of gehaast, maar door bewust te wandelen wordt het lopen niet alleen een fysieke activiteit, maar ook een innerlijke beschouwing.
Vrijwel elke activiteit kan een mindfulness-oefening worden. Een alledaags taakje krijgt een heel andere lading wanneer iemand eraan voorafgaand een intentie uitspreekt. Zo is het ook bij wandelen.

Bewust wandelen

Iedereen wandelt weleens. Lang of kort, in de stad of in de natuur. Je kunt het wandelen zien als een goede manier om te ontvluchten aan de hectische digitale maatschappij waarin men het steeds drukker heeft. Tenminste, wanneer we bewuster wandelen. Wanneer wordt gewandeld met de intentie om volledig aanwezig te zijn in dat moment, wordt de tocht niet alleen een fysieke beleving, maar ook een innerlijke beschouwing.

Meer informatie?

Kijk eens op een van deze websites mydept; meditationmoments; gezond aan tafel; happinez.

Publicatie: 10-02-2021; gewijzigd: 15-07-2024

We kennen het allemaal van vroeger en soms doen we het nog steeds om een ander maar vooral jezelf voor de gek te houden. Het is zo makkelijk om ergens met een smoes onder vandaan te komen. Daarom hieronder een aantal smoezen en antwoorden op die smoezen om niet in beweging te komen. Onze gezondheid is niet gebaat bij smoezen!

1. Ik heb echt gewoon geen tijd
   Het erge is dat je waarschijnlijk ook écht gelooft dat je geen tijd hebt. De tijd niet hebben is geen excuus, je moet er tijd voor maken. Kijk eens heel kritisch naar je leven op dit moment; hoeveel uur per week kijk je bijvoorbeeld tv? Is dat iets dat bijdraagt aan een fitter en gezonder leven? Word je daar gelukkiger of trots op jezelf door? Nee. Waarom maak je daar dan wel tijd voor? Wie geen tijd heeft, kan er niet mee omgaan!
   
2. Ik heb er de energie niet voor
   Als je zegt dat je te moe bent of de energie niet hebt om te gaan sporten is het duidelijk te lang geleden dat je daadwerkelijk gesport hebt. Je bent dan vergeten hoeveel energie je juist krijgt van een flinke wandeling. Tijdens het wandelen of sporten maakt je lichaam namelijk endorfine aan. Dit stofje werkt in de eerste plaats pijn verminderend, maar daarnaast geeft het je een gelukkig, euforisch gevoel. Ook voel je je fitter en energieker. Meestal een gevoel van blij dat ik het toch gedaan heb.
   
3. Ik ben daar toch echt te oud of te dik voor 
   Het is nooit te laat om meer te gaan bewegen! Je moet wel het niveau aanpassen aan je eigen situatie. Kijk bijvoorbeeld naar de gymnastiek die in verzorgingshuizen wordt gegeven. Dit is voor sommigen niet meer dan het overgooien met een bal, maar dat is in ieder geval beter dan de hele dag op de bank zitten. Laat het niet zo ver komen en ga en blijf wandelen of een andere sport, als je maar in beweging komt. En… te dik is nooit een excuus om niet te wandelen of te sporten. Wel eens van een diëtist of van GLI gehoord? Op de website van Wandelen in Apeldoorn is hier een artikel over te lezen.
   
4. Ik heb helemaal geen zin in spierpijn
   Voordat we beginnen met zeuren over spierpijn, moeten we het eerst eens hebben over wat spierpijn nou eigenlijk is. Pijn in de spieren, ja. Deze pijn kan veroorzaakt worden door (over)belasting als je de spieren op een andere manier of zwaarder belast dan ze gewend zijn. Bij het wandelen kunnen er diverse oorzaken zijn, zeker bij het ouder worden. De belangrijkste daarvan zijn, te weinig beweging door te weinig wandelen of door verkeerde/versleten schoenen. Dus kijk twee keer per jaar eens naar de onderkant van je schoenen! Heb je een fysiotherapeut overleg eens je spierpijn, of ga voor goede schoenen naar een goede schoenwinkel of desnoods podoloog en laat je adviseren.
   
5. Ik weet niet hoe ik moet beginnen
   Ja, zeg, toch ook al heel jong geleerd om de ene voet na de andere andere vooruit te zetten? Trek dus die schoenen aan en begin. Eerst maar eens een kwartiertje per dag en langzaam uitbouwen. Dan kan het zo maar gebeuren dat je bij een wandelgroep meewandelt. Een eerste begin naar een fitter en vooral gezonder leven!
   
6. Ik heb geen zin om vies te worden van het zweet
   Zweten doen we allemaal. De één iets meer dan de ander, maar in de zomer is zweten bijna onvermijdelijk. Weet je eigenlijk wel waarom je zweet? Over je hele lichaam bevinden zich zweetklieren. Als je zo inspannend bezig bent dat je lichaamstemperatuur te hoog wordt, zorgen deze klieren ervoor dat er een laagje vocht op je huid komt. Doordat dit vocht verdampt zakt de lichaamstemperatuur weer iets.
   Nog even 2 tips. Veel mensen drinken niet genoeg water. Een gevolg van uitdroging is een vermoeid en suf gevoel. Houd daarom eens goed in de gaten of jij wel genoeg vocht binnenkrijgt. De tweede tip is zorg voor laagjes kleding ook bij het wandelen, zo kun je je eigen temperatuur regelen door iets uit of weer aan te trekken.
   
7. Ik wil geen verplichtingen
   Als je wandelen als een verplichting ziet, dan is er al iets niet goed. Het is heel belangrijk hoe je tegen het wandelen aan kijkt. Door een positieve instelling ga je gemotiveerder aan de slag en zul je ook minder vaak geneigd zijn excuses te bedenken om niet te hoeven gaan. Aan het begin zul je jezelf moeten dwingen om te gaan. Uiteindelijk ga je wandelen  zien als een moment voor jezelf, of zelfs als hobby!
   Daarnaast zijn er eerder meerdere vormen van lichaamsbeweging die je helemaal zelf kan doen, wanneer jij wilt. Maar wandelen behoort tot de goedkoopste sporten die er zijn. Bij onze wandelgroep zijn er geen verplichtingen, maar binnen de groep ervaar je vaak de verplichting om toch te komen, mooier en goedkoper kan het niet, toch?
   
8. Ik houd het toch niet lang vol
   Met deze instelling kom je inderdaad niet ver. Je moet wel een beetje motivatie bij jezelf los weten te krijgen en vertrouwen in jezelf creëren. Een klein beetje sociaal zijn is ook belangrijk. Door begeleiding en de juiste aanpak is dit te realiseren. Maak van te voren een duidelijk plan met wat je gaat doen, hoe vaak, en wat je hiermee wilt bereiken. Begin niet direct te fanatiek. Kleine afstanden wandelen in een rustig tempo kan bij ons ook. De afstand die je aflegt is niet belangrijk maar de tijd dat je in beweging bent. Hiernaast kan het helpen om iemand te vinden waarmee je samen gaat wandelen, zodat je niet alleen jezelf moet teleurstellen als je niet gaat, maar ook je wandelmaatje. Dit is ook een voordeel van wandelen in een groep. Je wilt immers niet als eerste stoppen!
   Nu voel ik een nieuwe smoes opkomen… Je kunt niemand vinden die met je wil wandelen. Daar trappen we niet in. Bij een wandelgroep zijn altijd meerdere mensen die wandelen!
   
9. Ik heb geen discipline
   Ja, dat probleem herken ik. Of ik zeg nu wel probleem, maar dat is het juist niet. Het wel of niet hebben van discipline is geen gegeven feit, maar iets dat je jezelf aan kunt leren. Want ook jij hebt heus wel discipline. Beantwoord deze vraag maar eens: Poets je iedere dag je tanden? Nu denk je misschien, dat is toch logisch. Inderdaad, weinig mensen zullen hun tanden niet iedere dag poetsen. Sterker nog, je doet het waarschijnlijk zelfs twee keer per dag! En dat is niet omdat je het zo leuk vindt om te doen, maar puur omdat het je is aangeleerd omdat het goed voor je is. Je hebt het na vaak herhalen opgenomen in je dagelijks patroon en je zult er waarschijnlijk nauwelijks bij stilstaan. Precies wat jij dus moet gaan doen; je het wandelen of sporten aan gaan leren omdat het goed voor je is! Als het eenmaal in je dagelijks patroon is opgenomen is wandelen niet meer een optie, maar iets dat je gewoon doet.
   
10. Ik voel me vandaag niet zo lekker
    Natuurlijk kun je een keertje ziek zijn. Als je met hevige koorts in bed ligt dan heb je wat mij betreft eindelijk een geldig excuus om niet te gaan sporten. Voor alle andere kleine pijntjes geldt dat wandelen vaak juist goed is. Denk bijvoorbeeld aan menstruatiepijn, verkoudheid, hoofdpijn, allergie of een kater. Dit komt onder andere doordat zweten een vorm van ontgiften is, waarbij je lichaam de stoffen afvoert die je ziek maken.
    Daarbij komt de fijne werking van endorfine weer om de hoek kijken. Je voelt je hier niet alleen beter door, ook helpt het om pijn te verminderen. De ademhaling tijdens het wandelen zorgt ervoor dat er meer zuurstof in de bloedbaan komt. Vaak horen we dan ook, ik had niet veel zin vanmorgen, maar ben toch blij dat ik gegaan ben.
    
11. Het regent
    Het hangt een beetje af van welke sport je doet of dit excuus geloofwaardig is. Over het algemeen geldt: niet aanstellen, gewoon gaan!  Ik zou zeggen, trek die regenjas aan en ga ervoor!  Gaat een beetje regen je écht in de weg zitten? Tijdens flinke inspanning kan die miezerregen misschien zelfs lekker verkoelend zijn. Soms is het juist leuk om samen een beetje regen te trotseren bij het wandelen, zolang het maar geen hoosbui is. Maar wat let je, dan wandel je toch wat korter, maar ga in ieder geval wandelen!
    
12. Ik begin volgende week wel
    Van uitstel komt… inderdaad. Dus begin nu! Hopelijk geven deze twaalf punten je een zetje in de goede richting gegeven. Je hoeft natuurlijk niet meteen je wandelschoenen aan te doen en naar buiten te gaan, maar je kunt wel vast beginnen met de voorbereidingen. Begin vandaag nog met het opstellen van jouw doelen, bekijk wat voor andere mogelijkheden er in de buurt zijn en ga op zoek naar een maatje. Zet nu die eerste stap naar een fit lichaam en een leven vol energie! Beweging door te wandelen en sociaal actief te kunnen zijn is nodig voor een beter leven.

En… dan tot slot nog even het volgende

Dat je alleen aan wandelen of sporten hoeft te doen als je wilt afvallen of gespierder wilt worden is een groot misverstand. Een actief leven brengt namelijk veel meer voordelen met zich mee. De belangrijkste zijn:

• verlaagde bloeddruk
• verlaagde hartslagfrequentie, wat je leven aanzienlijk kan verlengen
• verlaagde kans op hart- en vaatziekten
• verminderd risico op diabetes
• sterkere spieren, maar ook sterkere botten en gewrichten
• betere bloedsomloop en sterkere longen
• het houdt je cholesterolgehalte in balans
• je zit beter in je vel
• je kunt beter tegen stress
• verminderde kans op depressie
• een flexibeler lichaam

Lichaamsbeweging draagt dus bij aan een gezonder lichaam en geest, en een langer leven vol energie! Nog even een tip: ga als senior niet direct allerlei oefeningen doen, overleg dit eerst even met een fysiotherapeut of huisarts. Niet alles is mogelijk op oudere leeftijd!
Een wandelgroep is daarbij een mooie gelegenheid om in beweging te komen en andere mensen te ontmoeten en sociaal actief te blijven. Gewoon elke vrijdagmorgen opnieuw en zonder uitvluchten of smoesjes.