Het ontstaan van dikke vingers tijdens het wandelen heeft waarschijnlijk te maken met de positie van je armen en je bloedcirculatie. Je armen hangen tijdens het wandelen naar beneden. Door de zwaartekracht en de zwaaiende beweging die je armen maken, gaan bloed en vocht naar het laagste punt en dat zijn je vingers. Bloed en vocht hopen zich op in je vingers en dit veroorzaakt een zwelling. Dit is niet gevaarlijk, maar het kan wel een onaangenaam gevoel geven.
Wat kan vaatschade in de hersenen aanrichten?
Trager denken, langzamer lopen en steeds minder initiatief nemen. Dan kan het, volgens Majon Muller, hoogleraar cardiovasculaire veroudering, komen door vaatschade.
Op de website van Gezondheidsnet vertelt zij daar meer over.
Wat is dat precies, vaatschade?
“Met vaatschade bedoel ik schade aan de kleinere bloedvaten in de hersenen. Bijna iedereen weet dat je, als je ouder wordt, goed moet letten op je bloeddruk. Een te hoge bloeddruk kan immers leiden tot hart- en vaatziekten. Minder bekend is dat een hoge bloeddruk of schade aan het hart ook andere risico’s met zich meebrengt, in andere delen van het lichaam. De kwetsbaarste organen zijn de hersenen en de nieren.”
Hoe werkt dat? Wat kan vaatschade in de hersenen aanrichten?
“De hersenen bestaan voor een deel uit grijze stof – dat zijn de zenuwcellen – en voor een deel uit witte stof; dat zijn lange uitlopers die zenuwcellen met elkaar verbinden. Verder zitten er miljoenen bloedvaatjes in de hersenen. Deze zijn heel erg belangrijk. Wat we zien is dat schade aan de kleine bloedvaatjes vooral invloed heeft op de witte stof, op die verbindingen dus. De verbindingen tussen zenuwcellen worden minder efficiënt. Een collega van me omschreef het eens zo: een vierbaanssnelweg wordt geleidelijk aan gereduceerd tot een landweggetje.”
Medicijnen als verborgen dikmakers
Afvallen is moeilijk bij gebruik van sommige medicijnen. Op de website van Gezondheidsnet staat een artikel hierover. Ga eens na welke medicijnen je allemaal slikt. Want sommige medicijnen kunnen zorgen voor gewichtstoename, of maken het je erg moeilijk om af te vallen. Zit jouw medicijn erbij? Overleg dan eerst met je arts. Ook bij medicijngebruik blijft bewegen, bijvoorbeeld wandelen, belangrijk.
Medicijnen zijn belangrijk en kunnen levensreddend zijn. Helaas hebben ze vaak ook bijwerkingen, en soms zijn ze van invloed op het lichaamsgewicht. Er zijn medicijnen die daarom bekend staan, zoals prednison. Maar er zijn ook medicijnen waarvan je het echt zal verbazen. Het is slim om op de bijsluiter te kijken of gewichtstoename een bekende bijwerking is, of om dit met je arts te bespreken. Natuurlijk is het pertinent niet de bedoeling om zomaar met een medicijn te stoppen als je wilt afvallen. Doe dat nooit op eigen houtje.
Dat overgewicht niet goed is voor de gezondheid is geen nieuws. Toch neemt het aantal dikke mensen nog steeds toe. En dat is niet zonder risico. Diabetes, hart- en vaatziekten, kanker. Mensen met obesitas hebben zelfs een grotere kans om vroegtijdig te sterven.
Ongeveer de helft van de mensen in Nederland is te dik. Overgewicht en obesitas kunnen leiden tot allerlei gezondheidsklachten en ziekten. Gelukkig is er ook goed nieuws. Een gewichtsafname van 5 procent kan al leiden tot een afname van gezondheidsproblemen. Houd dat dus altijd voor ogen!
Wandelen op latere leeftijd?
Wandelen kun je nog tot op late leeftijd doen. Wandelen is zelfs een hele goede remedie tegen allerlei ouderdomskwalen. Waar moet je op letten als je op latere leeftijd wandelt?
“Tot je 40e zorgt je lichaam voor jou, na je 40e moet jij voor je lichaam gaan zorgen.” Ellen Abbringh, is wandel- en vitaliteits/leefstijl coach. “Niemand is te oud om te (beginnen met) wandelen. Maar na je 40e beginnen er wel dingen in je lichaam te veranderen waar je rekening mee moet houden.”
Wat gebeurt er in je lichaam als je ouder wordt? Ouder worden komt met gebreken, dat is algemeen bekend. Naast een verhoogde kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten, artrose en diabetes type 2 neemt met het ouder worden van nature de spiermassa af. Niet alleen van de spieren die het skelet ondersteunen, maar ook van je hart en ademhalingsspieren. “Je spieren zijn eigenlijk een soort van energiefabriekjes: meer spieren betekent meer van die energiefabriekjes en dat leidt tot meer energie. Bij een afname van spiermassa volgt automatisch ook het effect van minder energie, dus meer vermoeidheid en een verlaagde stofwisseling, maar ook het risico op vallen. De kans op een hoger vetpercentage en gewichtstoename neemt toe,” legt Ellen uit en vervolgt: “Vrouwen krijgen bij het ouder worden te maken met de overgang. De botkwaliteit wordt dan minder, doordat het lichaam minder oestrogeen aanmaakt. De kans op osteoporose neemt toe en daarmee ook de kans op botbreuken.”
De beste remedie
Wie denkt het ouder worden alleen maar beperkingen met zich mee brengt heeft het mis. Ellen staat voor een actieve levensstijl. “Tot op hoge leeftijd kun je trainen en sterker worden. Juist bewegen is de beste remedie tegen al die ouderdomskwaaltjes. En laat wandelen nu een heel laagdrempelige en ontspannende manier van bewegen zijn, die iedereen op zijn of haar eigen niveau kan doen.”
“Met wandelen train je namelijk je hartspier en verbeter je je uithoudingsvermogen. Het hart pompt meer bloed rond en wordt sterker. Je gebruikt natuurlijk ook je benen en romp, waardoor je de spieren en botten sterker maakt. Een verhoging van de spiermassa zorgt voor meer van die eerder genoemde energiefabriekjes en dus meer energie en een minder vermoeid gevoel. Daarnaast verbeter je de stofwisseling, waardoor het vetpercentage naar beneden gaat en de kans op diabetes type 2 en obesitas afneemt. Bovendien verlaagt wandelen de kans op hart- en vaatziekten, beroertes, heupfracturen en heeft het een positief effect op je levensduur. Niet onbelangrijk: met een actieve leefstijl versterk je je immuunsysteem.”
Ook Erik Scherder, hoogleraar neuropsychologie, is een promotor van een gezonde leefstijl en een groot voorstander van het blijven of gaan bewegen. De voordelen van wandelen zijn namelijk enorm en hebben een grote positieve invloed op het brein. Wandelen heeft een gunstig effect op je hersenen, je stemming en geheugen.
Rustig opbouwen
Ellen moedigt iedereen aan om te gaan wandelen. “Niet iedereen kan direct kilometers achter elkaar wandelen. Als je lang niets gedaan hebt, is het belangrijk om langzaam op te bouwen. Kijk naar je eigen mogelijkheden en begin bijvoorbeeld met een keertje op en neer door de straat te lopen. Het zou mooi zijn als je dit dan kan uitbouwen naar matig intensief: een hogere hartslag, een beetje hijgen mag best. En als je wat sterker wordt, kun je een steviger wandeltempo proberen. Je mag best je grens opzoeken. Voor 55+’ers is de beweegnorm vijf keer per week 30 minuten matig intensieve inspanning. De grootste gezondheidswinst is om inactieve mensen naar die norm te krijgen.”
Vallen
Toch is er ook een risico voor ouderen die (beginnen met) wandelen. Ellen begeleidt als wandelcoach veel mensen. “Ik zie weinig blessures ontstaan door het wandelen. We bouwen de belasting rustig op, zodat pezen, spieren en gewrichten aan de belasting kunnen wennen. Maar wat ik wel zie is dat oudere mensen een verhoogde kans hebben om te struikelen of te vallen en daardoor blessures oplopen.” Die verhoogde kans op struikelen en vallen kan ook letterlijk een drempel zijn om de deur uit te gaan.
Verbinding
“Voor veel ouderen is het best een stap om voor het eerst de deur uit te gaan. Ik hoor vaak zeggen: ‘alleen zou ik dit niet zo snel doen’. Daarom als tip om een groepje gelijkgestemden te zoeken om samen mee te wandelen. Wandelen is niet alleen belangrijk voor de algehele conditie, maar ook voor verbinding en de mentale gezondheid. Tijdens het wandelen is er alle tijd voor een goed gesprek, je komt misschien op plekken waar je anders niet snel komt, je bent even weg van het eigen eilandje en kunt genieten van de natuur en een andere omgeving. Ook gezelligheid, gezondheid en het hoofd leeg maken zijn redenen die ik vaak hoor van mensen die bij mij training volgen. En als je al wat langer aan het wandelen bent, is het ook leuk om een doel voor ogen te hebben, of een stok achter de deur. Of dat nu het wandelen van een bepaalde afstand of route is of een evenement, die hopelijk in de toekomst weer veelvuldig georganiseerd kunnen worden.”
Bronnen: Wandel.nl, Ellen Abbringh, Vitaal Vechtdal
Steeds verder in sociaal isolement?
Het leven in de huidige tijd lijkt of mensen steeds verder in een sociaal isolement komen. Steeds minder sociale contacten versterken het gevoel van eenzaamheid, al is dat niet hetzelfde.
Boodschappen doen we bijna niet meer zelf en worden gewoon thuisbezorgd. We bestellen steeds meer online en de pakketdiensten rijden af en aan door de straat. Een praatje in de supermarkt of bij de kassa doen we steeds minder; zelf-scannen wil de supermarkt zo graag promoten. Scheelt weer personeel. De sociale functie van de buurtwinkel is al tientallen jaren verdwenen. Alles wat we tegenwoordig sociaal actief noemen, gebeurt vaak op de smart-phone. Digitale vrienden, niet meer te tellen! Dit laatste heeft niets te maken met het sociale leven waar we niet buiten kunnen.
Maar wat is sociaal isolement?
We spreken van sociaal isolement wanneer iemand weinig of geen (betekenisvolle, ondersteunende) contacten heeft. Iemand staat alleen. Het is een situatie waarin een persoon of een kleine groep personen afgezonderd leeft van anderen. Het isolement kan zowel van de persoon zelf uitgaan of door de omgeving zijn opgelegd. Het heersende beeld dat men heeft bij iemand in een sociaal isolement, is dat van een oudere of iemand die ernstig contact gestoord is. Hoewel het risico om geïsoleerd te raken toeneemt naarmate je ouder wordt, komt sociaal isolement voor onder elke leeftijdscategorie. Bovendien spelen er in het leven van een geïsoleerd persoon meestal meerdere persoonlijke problemen, zoals gezondheidsproblemen of financiële problemen.
Sociaal isolement is anders dan eenzaamheid. Sociaal isolement is niet hetzelfde als eenzaamheid. Het kan wel samenvallen. Sociaal isolement is een situatie; eenzaamheid is een gevoel. Eenzaamheid is je niet verbonden voelen. Je mist een hechte, emotionele band met anderen. Of je hebt minder contact met andere mensen dan je wenst. Eenzaamheid is een persoonlijke ervaring. Veelal is het een verborgen probleem. Anderen kunnen moeilijk van buitenaf zien of je je eenzaam voelt.
Bij sociaal isolement ontbreekt het mensen aan een ondersteunend netwerk van familie, vrienden en bekenden. Ze missen de persoonlijke relaties waar zij op terug kunnen vallen wanneer ze steun nodig hebben. Het gaat dan om praktische, emotionele of gezelschapssteun.
Mensen die er niet in slagen om een ondersteunend netwerk op te bouwen en te benutten, zijn kwetsbaarder dan mensen die over een goed functionerend netwerk beschikken. Wie sociaal geïsoleerd is, staat er bij problemen en tegenslagen alleen voor of is aangewezen op professionele ondersteuning.
Verlangen naar vroeger?
We kennen als senioren allemaal wel de tijd van vroeger. De SRV-wagen, bakker of groenteboer aan de deur, zelf buiten de ramen lappen, stoepje schrobben, noem zelf maar op. Dat waren uitgesproken plekken om sociale contacten te hebben. Nu kan iemand dagen dood in zijn eigen huis liggen, voordat iemand dit ook maar door heeft. In wat voor tijd leven we nu? We kennen soms de eigen buren niet. Voorstellen door een nieuwe bewoner naast je, komt bijna niet meer voor.
Vroeger was het leven een stuk eenvoudiger. Er waren weliswaar minder mogelijkheden, maar ook minder prestatiedruk, eenzaamheid en materialisme. Het leven was een stuk stabieler en overzichtelijker.
Na decennia van steeds meer consumeren en verbruiken, is er nu een nieuwe beweging gaande waarbij men probeert zelfvoorzienend te leven. Of nou ja, nieuw? Eigenlijk is het een roep om weer terug te gaan in de tijd. Een simpel en eenvoudig leven zonder onnodige luxe en waarin je weet waar de producten die je gebruikt vandaan komen.
Je kunt er zelf wat aan doen
Eenzaamheid en leven in een sociaal isolement zijn grote problemen in de huidige maatschappij. Veel mensen hebben moeite om hun sociale leven op de rit te krijgen en contact te maken met andere mensen. Er kan op verschillende manieren aan dit probleem gewerkt worden.
Probeer een hobby of een sport te vinden die je in teamverband kunt uitoefenen. Sluit je aan bij een vereniging of sportclub en oefen je hobby of sport regelmatig binnen deze groep mensen uit. Zonder dat het veel moeite kost en je dingen moet gaan forceren, zul je contact leggen met andere mensen (en zij met jou) en op den duur zul je er misschien ook vrienden aan overhouden. Hier zitten vaak wel financiële verplichtingen aan en niet iedereen kan zicht dit veroorloven.
Wandelen is de goedkoopste sport en kan direct vanaf huis beoefend worden, gezond voor ons allemaal. Of neem een hond en de contacten komen meestal vanzelf bij het uitlaten.
Ga naar buiten, maak eens een praatje, nodig iemand eens uit voor een kopje koffie of thee, wacht niet tot ze jouw uitnodigen!
Een andere mogelijkheid is om aan vrijwilligerswerk te doen en daarmee mensen te helpen die het misschien minder hebben dan jij. Kijk eens wat jouw gemeente voor mogelijkheden aanbiedt of bij De Kap.
Gelukkig hebben wij ook nog onze enthousiaste wandelgroep. Een groep die het sociale contact hoog in het vaandel heeft. Lekker samen wandelen, genieten van de kleine dingen om je heen, onderweg praten met andere mensen. Alles gewoon in je eigen tempo. Na afloop nog even napraten bij een lekker bakkie koffie of thee. Ongedwongen en aandacht voor de medemens. Al bijna 8 jaar aan de wandel met hulp van een groep vrijwilligers maken we dit waar, geheel vrijblijvend meewandelen en zonder deelname-kosten. Het kan nog in deze maatschappij!
Zijn pitten en zaden gezonde verrijkers of dikmakers?
Op de website van Gezondheidsnet is een aardig artikel te leen over voor- en nadelen bij het gebruik van zaden en pitten.
Van lijnzaad tot pompoenpitten en cacao nibs: keuze genoeg voor wie zijn yoghurt, boterham, salade of smoothie wil verrijken met pitten en zaden. Maar voegen deze – vaak best wel prijzige – ingrediënten ook echt wat toe of leveren ze alleen maar overbodige calorieën? Zes populaire soorten tegen het licht.
Zaden en pitten zijn de verborgen schatten van gezonde voeding. Ze zijn ontzettend rijk aan eiwitten en zitten bomvol antioxidanten, vitaminen, mineralen en omega-3 vetten. Zowel pitten als zaden bevatten meer en betere voedingsstoffen dan noten. Dagelijks een handje door uw eten of gewoon tussendoor als snack hebben ze een uitstekend effect op uw gezondheid, zowel lichamelijk als geestelijk. Daarnaast geven pitten en zaden u snel een vol gevoel, omdat ze langzaam verteerd worden. Goed kauwen is daarbij belangrijk.
Wil je nog meer informatie over pitten en zaden. Neem dan eens een kijkje op de website van Gezond’r. Het is een website over gezondheid en welzijn, met een frisse blik en kritische houding. Op deze website vind je kennis over gezond leven, gezondheidsklachten, allerhande kwalen, afslanken, diëten, lichaamsbeweging, lichamelijke verzorging en gezondheidsbevorderende en -ondersteunende producten. Gezond’r verkoopt niets en de informatie die op hun website wordt verstrekt, is dan ook volkomen onafhankelijk.
Het jojo-effect bij gewicht-schommelingen
Bewegen helpt natuurlijk ook om de stofwisseling te verhogen. Sporten, wandelen, klussen, tuinieren, alles helpt mee om extra calorieën te verbruiken. Denk juist ook aan de kleine dingen. Heb je zittend werk, sta dan regelmatig op om koffie of thee te halen of iets te bespreken met een collega. Als het kan wissel af met staand werken. Neem altijd de trap, maak zelf je huis schoon, doe boodschappen op de fiets. Alle beweging is meegenomen.
Bewegen en wiebelen
Extra voordeel hebben de wiebelkonten en friemelaars onder ons, de mensen die niet stil kunnen zitten. Uit onderzoek blijkt dat zij met hun kleine bewegingen de stofwisseling flink verhogen. Het is dus niet zo gek om te wiebelen met je benen, rond te draaien op je stoel, te spelen met je pen. Soms is het irritant voor een ander. Het is zeker iets dat je kinderen niet hoeft te verbieden! Daar kunnen we als senioren nog iets van leren….
Kou opzoeken
Het klinkt misschien gek, maar kou is goed voor de stofwisseling. Door kou maak je namelijk meer bruin vet aan, en dat is een gunstige vorm van vetweefsel. Bruin vet maakt lichaamswarmte aan en verhoogt daardoor de stofwisseling. Je maakt al extra bruin vet aan als je dagelijks enkele uren de verwarming op 17 graden zet (en dan geen dikke trui aantrekt). Ook buiten de kou opzoeken (ga wandelen of fietsen) of enkele minuten koud douchen kan de aanmaak van bruin vet stimuleren.
Geen jojo-effect met je gewicht
Door het volgen van een streng afslankdieet kan je stofwisseling blijvend lager worden, zo blijkt uit onderzoek onder mensen die veel en streng hebben gelijnd. Dit wordt het jojo-effect genoemd. Het lichaam gaat door een streng dieet veel zuiniger om met energie, waardoor je daarna gemakkelijker weer aankomt.
Je kunt het voorkomen door geen streng afslankdieet te volgen. Wil je gewicht verliezen? Doe dit dan op een rustige, gezonde manier.
Sterke gewicht-schommelingen?
In al dit soort gevallen is het belangrijk om na te gaan wat het ‘verhaal’ achter je gewicht en je gewicht-schommelingen is. Welke gebeurtenissen hebben ertoe geleid dat je meer of anders bent gaan eten? En welke veranderingen zijn er in je levensstijl te vinden?
Misschien heb je sneller de auto gepakt en sport je niet meer zoveel als vroeger, misschien eet je vaker buiten de deur of is je levensritme in een stroomversnelling terecht gekomen? Analyseer welke factoren in je levensstijl verantwoordelijk zijn voor de toename (en afname) van je gewicht. Als je dat voor jezelf helder hebt, kun je er ook daadwerkelijk iets aan doen. Ga ook na of een dieet wel de oplossing voor jou is. Begin je steeds lijnen maar maak je een dieet nooit af of lukt het je niet om bereikte resultaten vast te houden, dan is een dieet voor jou wellicht niet de aangewezen weg om uit de vicieuze cirkel te komen.
Zit de oorzaak van de gewicht-schommelingen niet in je levensstijl, maar eerder in confrontaties met bepaalde situaties of gemoedstoestanden (verveling, angst, onzekerheid, nervositeit, boosheid, eenzaamheid) die je aanzetten tot eetbuien, breng dan voor jezelf in kaart welke situaties dat precies zijn. Ga dus niet alleen na wat en hoeveel je op deze momenten of in dergelijke periodes eet, maar vooral ook hoe en waarom. Niet altijd is het gemakkelijk om zelf een analyse te maken. In dit soort gevallen is het beter om dieet en lijnen te laten voor wat het is en samen met een deskundige je relatie tot voeding en alles daaromheen eens onder de loep te nemen.
Het jojo-effect kan ook ontstaan als eten overdag als ‘controlemiddel’ wordt gebruikt. Eet je in het bijzijn van anderen maar weinig (bijvoorbeeld alleen maar fruit en sla) maar duik je eenmaal thuisgekomen direct de koelkast in om je vervolgens voor de televisie eens flink te buiten te gaan. Dan is ook nu een dieet geen oplossing en kan een gesprek met een psycholoog of andere deskundige verhelderend werken en je helpen om de juiste weg naar een stabiel en gezond gewicht te vinden.
Steek je kop niet in het zand
Waar het om gaat, is dat je voedsel niet gebruikt om ‘je kop in het zand te steken’. Gebruik voedsel niet om problemen weg te eten, want uiteindelijk los je er niets mee op en voel je je alleen maar schuldig dat je weer zoveel en zo snel van alles naar binnen hebt gewerkt.
Luister eerder naar je lichaam. Heb je met grote gewicht-schommelingen te maken, dan wil je gewicht je misschien juist iets vertellen, je ergens op attent maken, je zeggen dat het beter is om de confrontatie met iets dat je steeds uitstelt of vermijdt aan te gaan. De oplossing is misschien veel eenvoudiger en dichterbij dan je denkt.
Vitamine D bij ouderen belangrijk
De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Ook kan vitamine D met de voeding worden opgenomen. Ongeveer de helft van de (oudere) Nederlanders heeft een te lage vitamine D-spiegel. Voor álle ouderen boven de 70 jaar geldt daarom het advies om dagelijks een supplement van 20 microgram vitamine D in te nemen. Vrouwen zouden vanaf hun 50e jaar ook al extra vitamine D moeten innemen, 10 microgram per dag. Maar slechts 20 – 25% van de doelgroep houdt zich aan het suppletie-advies.
Vitamine D speelt een heel belangrijke rol in het gezond houden van botten en spieren. En wanneer we ouder worden, krijgen we er minder van binnen en maken we er minder van aan. Suppletie is daarom belangrijk. Maar slechts één op de vier 70-plussers volgt het advies om extra vitamine D te slikken. Dit blijkt uit een uitvoerig onderzoek naar de eetgewoontes van zelfstandig-wonende 70-plussers. En dat terwijl voldoende vitamine D juist voor senioren van cruciaal belang is voor het behoud van sterke botten en spieren. En dan mag je het begrip ‘senioren’ best ruim nemen.
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die belangrijk is voor sterke botten, tanden en de opname van calcium en fosfor in het lichaam. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot botontkalking (osteoporose), een verminderde afweer en zwakkere spieren. Ouderen die te weinig vitamine D binnenkrijgen, hebben vaker moeite met fysieke routinehandelingen, zoals opstaan uit een stoel en traplopen, zo blijkt uit onderzoek.
Wanneer maakt je huid vitamine D aan?
Je maakt vitamine D aan in de huid onder invloed van direct daglicht. Elke dag minstens een kwartier naar buiten met hoofd en handen onbedekt zorgt dat vitamine D wordt aangemaakt in de huid. Voor veel groepen is de aanmaak van vitamine D in de huid niet voldoende: zij hebben een supplement nodig.
Maak je ook in de winter vitamine D aan?
We wonen in een kikkerlandje met relatief weinig zon en een grote afstand tot de evenaar. De aanmaak van vitamine D in de huid gebeurt in ons land daarom alleen in de maanden tussen april en oktober. Vanaf november tot maart is de zon niet krachtig genoeg. In de wintermaanden teren we op de voorraad die we in de zomer hebben aangemaakt. Maar niet voor iedereen is dat genoeg. Verschillende groepen hebben extra vitamine D nodig.
Wie heeft er extra vitamine D nodig?
De Gezondheidsraad heeft voor de volgende bevolkingsgroepen het advies gegeven om het hele jaar door dagelijks extra 10 microgram vitamine D te nemen: kinderen tot 4 jaar, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, vrouwen boven de 50 jaar, mensen met een getinte of donkere huid en mensen die weinig buiten komen of hun gezicht en handen bedekken. Voor vrouwen en mannen boven de 70 jaar, plus mensen die in een verpleeg- of verzorgingshuis verblijven, geldt de aanbeveling om dagelijks een supplement met 20 microgram vitamine D te nemen.