Al bij minder dan 5.000 krijgt je gezondheid een boost (maar hoe meer, hoe beter).
Goed nieuws voor wie niet aan het dagelijkse aantal van 10.000 stappen geraakt: uit grootschalig onderzoek bij 226.000 mensen wereldwijd blijkt dat er al een gezondheidswinst optreedt vanaf 4.000 stappen. Maar voor je je in de zetel laat ploffen: hoe meer stappen je zet, hoe hoger de voordelen blijven.
10.000 stappen per dag. Het geldt als het magische aantal voor gezond leven en voldoende bewegen. Veel stappentellers zijn er nog altijd op afgesteld. Wie elke dag aan 10.000 stappen raakt, geniet van heel wat gezondheidsvoordelen, luidt het. Daarvoor hoef je zelfs niet eens te sporten.
Die stelling blijft sowieso overeind. Alleen: met heel wat minder kom je ook al een heel eind, zo blijkt uit een nieuwe studie waarover onder meer de BBC bericht.
Voor de resultaten zijn 17 verschillende studies gecombineerd. Er werkten wereldwijd maar liefst 227.000 mensen mee aan de studies, onder leiding van de Medische Universiteit van Lodz (Polen) en de Johns Hopkins University School of Medicine (VS).
Dit zijn de voornaamste conclusies:
- Vanaf 4.000 stappen per dag daalt het risico op vroegtijdig overlijden door gelijk welke oorzaak. Bij elke 1.000 stappen daar bovenop, is er een verdere daling van telkens 15 procent.
- Vanaf ruim 2.300 stappen verlaagt het risico op sterfte door aandoeningen aan hart en bloedvaten. Dat risico daalt daarna stelselmatig verder; het zou gaan om 7 procent bij elke 500 stappen.
- Hoe meer stappen je doet per dag, hoe groter de gezondheidsvoordelen blijven. Zelfs bij mensen die tot 20.000 stappen per dag haalden, bleven de voordelen oplopen.
- De voordelen gelden evenzeer voor mannen als voor vrouwen, en komen terug in zowel subtropische als koudere regio’s.
- De voordelen gelden voor alle leeftijden, al bleken ze het grootst bij mensen onder 60 jaar.
“Hoe meer je stapt, hoe beter,” vat Maciej Banach, professor cardiologie in Lodz, samen. Omgekeerd draagt een sedentair leven waarbij je te veel en te lang zit, wellicht bij tot een hoger risico op cardiovasculaire aandoeningen en een korter leven. Meer dan een kwart van de wereldbevolking zou te weinig bewegen.
Ook in nieuw onderzoek (2025) hebben onderzoekers nu ontdekt dat zevenduizend stappen per dag al grote voordelen hebben voor de gezondheid. Na die grens nemen de gezondheidsvoordelen minder snel toe.
Het onderzoek werd donderdag gepubliceerd in het medische tijdschrift The Lancet. Het gaat om de grootste overzichtsstudie die ooit is uitgevoerd. De onderzoekers maakten gebruik van eerdere onderzoeken waar in totaal 160.000 volwassenen wereldwijd aan deelnamen.
De wetenschappers concluderen dat het zetten van zevenduizend stappen per dag al grote voordelen heeft ten opzichte van tweeduizend stappen. Zo daalde het risico op hart- en vaatziekten, kanker, dementie, diabetes en depressie aantoonbaar. Die voordelen vlakken af wanneer mensen meer dan zevenduizend stappen zetten, hoewel er nog wel iets van verbetering te meten was.
Het goede nieuws is dan weer dat het niet enkel om stappen tellen draait. Ook andere vormen van bewegen zonder daarom echt te sporten, zoals poetsen in huis, de boodschappen dragen, rechtop staan en wat over en weer bewegen tijdens staand bellen kunnen al helpen.
Ook Nederlands onderzoek bevestigt het
In 2023 deed het Radboudumc al een vergelijkbaar onderzoek op kleinere schaal. Daaruit bleek toen ook al dat de kans op hart- en vaatziekten niet significant kleiner wordt na zo’n 7100 stappen per dag.
Uiteraard is het ‘optimale aantal stappen’ niet voor iedereen hetzelfde, schrijven de onderzoekers ook in hun studie. Ze constateren bijvoorbeeld dat jongeren meer stappen moeten zetten (meer dan 7800) dan zestigplussers (ruim 5300) om ruwweg dezelfde voordelen te krijgen. Maar of dat ook betekent dat voor verschillende groepen mensen een ander ‘streefaantal’ stappen zou moeten gelden, moet volgens het onderzoek nader bekeken worden.
Wie de kans op hart- en vaatziekten maximaal wil verkleinen, moet 7126 stappen zetten, stelt het onderzoek van het Radboudumc. Dat is dus veel minder dan de 10.000 stappen die vaak wordt aangehouden.
Die 10.000 komt voort uit de jaren 60, toen in Japan de eerste commerciële stappenteller op de markt kwam, de ‘tienduizendstappenmeter’. Het zetten van 10.000 stappen werd toen gezien als ideaal voor de gezondheid, maar wetenschappelijk bewijs was daar niet voor.
De Nijmeegse onderzoekers hebben nu vastgesteld dat er al meetbare gezondheidsvoordelen zijn vanaf zo’n 2500 stappen per dag. En elke 500 stappen extra zorgen voor een vermindering van de kans op vroegtijdig overlijden of hart- en vaatziekten van zo’n 8 procent, stelt Eijsvogels. Maar daar zit een grens aan: de kans op hart- en vaatziekten is al maximaal verkleind bij die 7126 stappen.
Publicatie: 31-08-2023; gewijzigd: 26-07-2025